Οι γλουτοί είναι ένα σημείο του αντρικού σώματος που τραβάει τα βλέμματα των γυναικών. Αυτό το ξέρεις σίγουρα και εσύ! Ο λόγος όμως που πρέπει να τους γυμνάσεις δεν είναι απλά και μόνο αυτός. Προφανώς και θέλεις να αρέσεις.
Το θέμα όμως είναι γενικότερα η λειτουργικότητα, καθώς αν έχεις γυμνασμένους και δυνατούς γλουτούς μπορείς να κάνεις όλες τις σύνθετες κινήσεις, μιας και τα πάντα ξεκινούν από εκεί. Οπότε μην μένεις μόνο στο να αποκτήσεις γραμμωμένα μπράτσα και κοιλιακούς, αλλά ένταξε στην προπόνηση σου και αυτές εδώ τις 5 ασκήσεις.
Δες επίσης: 8 ασκήσεις για να αποκτήσεις six-pack κοιλιακών!
Ασκήσεις για να αποκτήσεις σφιχτούς γλουτούς
1. Deadlifts με μπάρα
Σε αυτή την άσκηση γίνεται επέκταση του ισχίου. Τα deadlifts που πρέπει να κάνεις στην ουσία, είναι σαν να σκύβεις να πάρεις κάτι και να σηκώνεσαι, μόνο που αυτό που σηκώνεις δεν είναι απλά βαράκια αλλά μια μπάρα. Απαιτείται συντονισμός ολόκληρου του σώματος, ενώ θα πρέπει να φροντίσεις να μην ασκείς μεγάλη πίεση στην σπονδυλική σου στήλη, για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.
2. Βαθιά καθίσματα περπατώντας
Εδώ τώρα θα πρέπει να κάνεις ένα βήμα μπροστά, κάνοντας στην συνέχεια βαθύ κάθισμα, μέχρι το πίσω γόνατο σου να ακουμπήσει στο έδαφος. Φρόντισε όμως το πίσω πόδι σου να σχηματίζει ορθή γωνία, για να νιώσεις τράβηγμα στους γλουτούς. Στην συνέχεια σήκω, κάνε άλλο ένα βήμα μπροστά και λύγισε το άλλο σου πόδι.
3. Βαθύ κάθισμα με μπάρα
Όπως ήδη γνωρίζεις τα βαθιά καθίσματα είναι η καλύτερη άσκηση που μπορείς να κάνεις. Ακόμη καλύτερα αποτελέσματα όμως, θα έχεις αν ταυτόχρονα σηκώνεις και μια μπάρα. Δεν θα πρέπει όμως να βάλεις όλη σου την δύναμη στα χέρια σου, αλλά ούτε να αφήσεις πολύ χαλαρή την σπονδυλική σου στήλη. Έτσι θα γυμνάσεις λιγότερο τους τετρακέφαλους σου και περισσότερο τους γλουτούς σου.
4. Γέφυρα με το ένα πόδι
Αυτή την άσκηση είναι καλό να την κάνεις πριν τα καθίσματα, σαν προθέρμανση. Ξάπλωσε λοιπόν ανάσκελα σε ένα στρώμα και κράτησε το από τα πλαϊνά για να μπορέσεις να σηκώσεις την μέση σου. Έπειτα, λύγισε κάτω το ένα σου γόνατο και σήκωσε το άλλο πόδι, λυγισμένο, στον αέρα. Τώρα προσπάθησε να σηκώσεις το σώμα σου, κρατώντας κάτω την πλάτη. Κάνε 15-20 επαναλήψεις και ξεκουράσου, για να κάνεις το ίδιο αλλάζοντας πόδια.
5. Ωθήσεις γοφών με μπάρα
Για την τελευταία άσκηση, θα χρειαστεί να ακουμπήσεις την πλάτη σου ελαφρώς διαγώνια σε έναν πάγκο, ενώ θα έχεις μια μπάρα ψηλά στα πόδια σου. Λύγισε τα γόνατα σου και σήκωσε το σώμα σου προς τα πάνω, προσπαθώντας να φτάσεις στο σημείο που η μέση σου θα είναι στην ευθεία. Δεν χρειάζεται περισσότερη πίεση, γιατί μετά θα νιώθεις πόνο στην μέση σου.
[adrotate banner=”12″]
