Αρχική Διατροφή - Γυμναστική 20λεπτο πρόγραμμα ασκήσεων για όλο το σώμα!
programa-askisewn-www.aggouria.net

20λεπτο πρόγραμμα ασκήσεων για όλο το σώμα!

από Maria Pap.

Ψάχνεις να βρεις το καλύτερο πρόγραμμα ασκήσεων για όλο το σώμα; Δες το 20λεπτο πρόγραμμα που σου προτείνει το aggouria.net για την ενδυνάμωση των μυών.

Μπορεί τα 20 λεπτά να σου φαίνονται πολύ λίγα σε σχέση με τον χρόνο που αφιερώνεις στο γυμναστήριο, όμως αυτά τα σετ ασκήσεων θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις την δύναμη και τη μυική σου μάζα.

Σημασία δεν έχει μόνο η διάρκεια των ασκήσεων που κάνεις, αλλά και το αν είναι ο κατάλληλος συνδυασμός για να πετύχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα. Εξάλλου με το να αλλάζεις πολλές ασκήσεις σε βοηθάει και να κρατήσεις την όρεξη σου και να γυμναστείς πιο αποτελεσματικά.

 

 

Δες περισσότερες συμβουλές και αποτελεσματικές ασκήσεις γυμναστικής εδώ!

 

 

Πως θα γυμνάσεις γρήγορα όλο το σώμα

Οι ασκήσεις που θα ακολουθήσουν χωρίζονται σε 6 ομάδες, μπορεί να σου φαίνονται πολλές αλλά η διάρκεια θα είναι όντως 20 λεπτά. Εκτέλεσε τις ομάδες με τη σειρά και κάνε επανάληψη μόνο όπου αναφέρεται.

Το διάλειμμα στην ουσία πρέπει να είναι ο χρόνος που θα σου πάρει από τη μία άσκηση για να πας στην άλλη. Για να έχεις γρήγορα αποτελέσματα κάνε αυτό το συνδυασμό ασκήσεων εως και 4 φορές την εβδομάδα, αλλά όχι συνεχόμενα!

 

Α’ Ομάδα

Διάδρομος τρέξιμο/περπάτημα

diadromos

Περπάτα στο διάδρομο για 1 λεπτό και μετά τρέξε όσο μπορείς πάλι για 1 λεπτό.

Dumbbell Flye

8 – 10 επαναλήψεις.

Ξάπλωσε σε έναν επίπεδο πάγκο κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι και κράτα τους αγκώνες σου ελαφρώς λυγισμένους. Στη συνέχεια άνοιξε τα χέρια σου και ξανά κατέβασε τα μέχρι να φτάσουν στο στήθος σου.

Pushup

pushup

Τώρα είναι ώρα για τα γνωστά pushup. Κλειστά πόδια, σώμα στην ευθεία και λυγίζεις τα χέρια μέχρι να φτάσεις κοντά στο πάτωμα. Μην κάνεις περισσότερα από 15.

Plank

Πάρτε στη θέση κάμψης και στη συνέχεια λύγισε τους βραχίονες σου προς το πάτωμα και μείνε εκεί για 30 δευτερόλεπτα.

 

Β’ Ομάδα

Pullup

pullup

Πιάσου από μια μπάρα μονόζυγου με τα χέρια σου λίγο πιο δίπλα από τους ώμους και σήκωσε τον εαυτό σου μέχρι το πηγούνι σου να περάσει από την μπάρα. Κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς.

Dumbell Lateral Raise

Κράτα από ένα βαράκι στο κάθε χέρι με τις παλάμες σου γυρισμένες προς το σώμα σου και σήκωσε τα μέχρι να είναι στην ευθεία, παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε 12 με 15 επαναλήψεις.

Lying Dumbell Skull Crusher

Ξάπλωσε σε έναν φαρδύ πάγκο και κράτα ένα βαράκι στο κάθε χέρι. Έπειτα κράτα τα βαράκια με λυγισμένους αγκώνες, κοιτώντας το ένα το άλλο πάνω από το στήθος σου και χαμήλωσε τα βαράκια στα πλαϊνά από το κεφάλι σου. 10 με 12 επαναλήψεις εδώ.

Side to side Hop

Τοποθέτησε ένα μικρό αντικείμενο κάτω για εμπόδιο και πήδα μια από τη δεξιά και μία από την αριστερή πλευρά, όσο πιο γρήγορα μπορείς για 30 δευτερόλεπτα.

 

Γ’ Ομάδα

 

Προβολές

varakia

Στάσου όρθιος κρατώντας 2 βαράκια και κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι το πίσω σου γόνατο να είναι κοντά στο να ακουμπήσει το πάτωμα. 20 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.

Burpee

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά όσο και το πλάτος των ώμων σου και λύγισε προς τα κάτω μέχρι να ακουμπήσεις τα χέρια σου στο πάτωμα. Τώρα τέντωσε γρήγορα τα πόδια σου πίσω, ώστε να καταλήξεις στη θέση των κάμψεων. Μετά τράβα τα πόδια σου μπροστά να φτάσουν ανάμεσα στα χέρια και σήκω γρήγορα.

Κάν’ το 10 φορές.

Δ’ Ομάδα

Dumbbell pullover

Ξάπλωσε σε έναν πάγκο κρατώντας ένα βαράκι με το ένα χέρι πάνω από το πρόσωπό σου. Τώρα χαμήλωσε το βαράκι πίσω από το κεφάλι σου μέχρι να νιώσεις τράβηγμα στην πλάτη και φέρτο πάλι στην αρχική του θέση. 10 επαναλήψεις.

Πήδα πάνω στον πάγκο

Βάλε στη μέση τον πάγκο ή κάποιο μεγάλο και πλατύ αντικείμενο και πήδα επάνω του.Κατέβα και επανέλαβε το ξανά 20 φορές.

 

Ε’ Ομάδα

Dumbbell Curl

varakia

Κράτα από ένα βαράκι στο χέρι και έχοντας σταθερούς τους ώμους και τα μπράτσα σήκωσε τα βαράκια 15 φορές.

Περπάτημα στο πλάι

Δέσε ένα λάστιχο στους αστραγάλους σου και κάνε 10 βήματα προς τα δεξιά στο πλάι και μετά επέστρεψε πάλι προς τα αριστερά, με ένταση στα πόδια. Αυτή τη φορά 20 επαναλήψεις.

 

ΣΤ’ Ομάδα

 

Δες επίσης: 6 Ασκήσεις για γραμμωμένους κοιλιακούς!

 

StepUp

Τοποθέτησε το ένα σου πόδι πάνω σε ένα παγκάκι ή οποιοδήποτε σχετικά ψηλό αντικείμενο και κάνε βήματα επάνω του αλλάζοντας φυσικά πόδι, για 30 δευτερόλεπτα.

Σήκωμα ποδιών

Τέλος, ξάπλωσε στο πάτωμα και ακούμπα τα πόδια σου πάνω σε μια καρέκλα για στήριγμα. Στη συνέχεια σήκωσε τεντωμένα τα πόδια σου προς τα επάνω μέχρι να είναι κάθετα στο σώμα σου. Ξανά κατέβασε τα και σταμάτα λίγο πριν ακουμπήσουν το πάτωμα, για να το επαναλάβεις όσο αντέξεις.

Εσύ τι πρόγραμμα γυμναστικής ψάχνεις για γράμμωση ή για όγκο?

[adrotate banner=”12]