10 Ασκήσεις για μείωση λίπους και αύξηση μυικής μάζας!

by Maria Pap. | 09/12/2014 00:04

Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείς να εντάξεις στο πρόγραμμα σου, αυτές που θα σε ωφελήσουν όμως είναι όσες συμβάλουν στη μείωση του λίπους.

Ο σκοπός είναι να κάνεις τον κατάλληλο συνδυασμό ασκήσεων, ούτως ώστε να καταφέρεις όχι μόνο να κάψεις το λίπος, αλλά ταυτόχρονα να αυξήσεις και την μυική σου μάζα.

Ποιο είναι όμως το πρόγραμμα γυμναστικής που θα έπρεπε να ακολουθήσεις, για να έχεις πιο γρήγορα αποτελέσματα;

 

Δες επίσης: 7 Ασκήσεις για να αποκτήσεις γρήγορα κοιλιακούς![1]

 

Οι καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσεις την μυική μάζα

 

Pushups

pushups[2]

Η συγκεκριμένη άσκηση είναι διαχρονική και κλασική. Οι κάμψεις είναι απαραίτητες ώστε να αποκτήσεις μεγαλύτερο στήθος, δελτοειδείς, αλλά και γραμμωμένους τρικέφαλους.

Αυτή η άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική με τα βάρη που κάνεις στον πάγκο και ίσως και ακόμη καλύτερη.

Pullups

pullups[3]

Άλλη μια αρκετά κλασική κίνηση είναι το pullup, με το οποίο γυμνάζεις κάθε μυ στο σώμα σου και είναι πολύ υποτιμημένη σε σχέση με τις υπόλοιπες ασκήσεις χεριών και κοιλιακών.

Είναι πολύ αποτελεσματικό για την εκγύμναση των δικεφάλων και σε γενικές γραμμές είναι ότι καλύτερο θα μπορούσες να κάνεις για τα χέρια σας.

Plank – Σανίδα

askisis miikis mazas[4]

Κρατώντας σε ισορροπία το σώμα σου για ένα λεπτό ή και περισσότερο, θεωρείται ότι είναι υπέροχος τρόπος ιδανικός για την βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Απαιτεί βέβαια όπως μπορείς να καταλάβεις, εξαιρετική σταθερότητα στους ώμους σου, αλλά και τρομερή αντοχή των μυών της κοιλιάς, της πλάτη, του λαιμού και φυσικά των ποδιών.

Ανεστραμμένες κάμψεις

monozigo aggouria.net[5]

Οι ανεστραμμένες κάμψεις είναι το αντίθετο από τα pullups, καθώς θα πρέπει να γυρίσεις τα χέρια σου έτσι ώστε να κρατάς την μπάρα με την παλάμη προς τα έξω.

Με αυτόν τον τρόπο χτίζεις δικέφαλους, κάνοντας τα μπράτσα και την πλάτη σου, να δείχνουν πολύ πιο ογκώδη.

Χαμηλά Pushups – Τριγωνάκι

xamila pushups[6]

Αυτή είναι μια παραλλαγή των pushups η οποία δεν στοχεύει μόνο στους τρικέφαλους, αλλά σε όλους τους μυς του σώματος σου, συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλων και των τρικέφαλων.

Πρόσθεσε αυτήν την κίνηση στις καθημερινές σου προπονήσεις για τα χέρια και θα δεις ότι μέσα σε πολύ λίγο καιρό θα υπάρχουν ήδη διαφορές.

Star Plank

askisis ginmastikis aggouria.net[7]

Αυτή όπως βλέπεις είναι μία παραλλαγή της άσκησης Plank, η οποία όμως δεν γυμνάζει μόνο τα πόδια σου, αλλά το στήθος και τους ώμους.

Όλες οι ομάδες μυών σίγουρα θα επωφεληθούν από αυτή την άσκηση, ενώ ταυτόχρονα θα μειώνεις και το λίπος του σώματος σου.

Burpee – Αμερικάνικες κάμψεις

askisis gramosis mion[8]

Αυτή είναι η αγαπημένη άσκηση κάθε γυμναστή και σίγουρα θα την έχεις συναντήσει πολλές φορές, αν συχνάζεις μέσα σε γυμναστήρια.

Είναι ιδανική για να καίει το λίπος και την συναντάμε πάρα πολλές φορές στο CrossFit, καθώς δυναμώνει όλο το σώμα μέσω των εκρηκτικών κινήσεων.

Γέφυρα γλουτών

sisfiksi glouton aggouria.net[9]

Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις την πλάτη, την μέση, τους γλουτούς και φυσικά τις γάμπες σου. Δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί που σε δείχνουν ωραίο, οπότε φρόντισε όλο σου το σώμα.

Επίσης, βοηθάει πολύ να ξεπεράσεις και τυχόν πόνους που μπορεί να σου εμφανιστούν στην μέση

Dip

askisis me mpara[10]

Πολύ πιστεύουν ότι η συγκεκριμένη άσκηση είναι μόνο για τους τρικέφαλους, δεν είναι όμως έτσι καθώς γυμνάζει απίστευτα το στήθος, αλλά και τους ώμους.

Προφανώς και θέλει πολύ μεγάλη δύναμη και αντοχή, αλλά μπορείς να ξεκινήσεις με πολύ λίγες επαναλήψεις μέχρι να εξοικειωθείς, ώστε να κάνεις στην πορεία περισσότερες.

Swiss ball rollout

swiss ball rollout[11]

Δες επίσης: Οι 10 καλύτεροι λιποδιαλύτες της αγοράς![12]

Όσο περισσότερη είναι η ένταση τόσο περισσότερη γίνεται και η μυϊκή μάζα. Αυτή η άσκηση παρέχει μεγαλύτερη ένταση από οποιαδήποτε άλλη και αν επιλέξεις, καθώς αναγκάζει τους ώμους να σταθεροποιήσουν ολόκληρο το σώμα.

Επίσης, μπορεί να οδηγήσει στην απελευθέρωση αναβολικών ορμονών, όπως είναι για παράδειγμα η τεστοστερόνη, η HGH, και η ΙΟΡ-1, οι οποίες επιταχύνουν την αύξηση της μυικής μάζας.

Endnotes:
  1. 7 Ασκήσεις για να αποκτήσεις γρήγορα κοιλιακούς!: https://www.aggouria.net/askisis-apoktisis-grigora-kiliakous-gramosi/
  2. [Image]: https://www.aggouria.net/wp-content/uploads/2014/12/pushups.jpg
  3. [Image]: https://www.aggouria.net/wp-content/uploads/2014/12/pullups.jpg
  4. [Image]: https://www.aggouria.net/wp-content/uploads/2014/12/askisis-miikis-mazas.jpg
  5. [Image]: https://www.aggouria.net/wp-content/uploads/2014/12/monozigo-aggouria.net_.jpg
  6. [Image]: https://www.aggouria.net/wp-content/uploads/2014/12/xamila-pushups.jpg
  7. [Image]: https://www.aggouria.net/wp-content/uploads/2014/12/askisis-ginmastikis-aggouria.net_.jpg
  8. [Image]: https://www.aggouria.net/wp-content/uploads/2014/12/askisis-gramosis-mion.jpg
  9. [Image]: https://www.aggouria.net/wp-content/uploads/2014/12/sisfiksi-glouton-aggouria.net_.jpg
  10. [Image]: https://www.aggouria.net/wp-content/uploads/2014/12/askisis-me-mpara.jpg
  11. [Image]: https://www.aggouria.net/wp-content/uploads/2014/12/swiss-ball-rollout.jpg
  12. Οι 10 καλύτεροι λιποδιαλύτες της αγοράς!: https://www.aggouria.net/kaliteri-lipodialites-antres-2015-gynaikes/

Source URL: https://www.aggouria.net/askisis-miosi-lipous-afxisi-miikis-mazas/