Ψάχνεις το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής για να βελτιώσεις την μυϊκή σου δύναμη και αντοχή, αλλά και γενικότερα την φυσική σου κατάσταση; Το aggouria.net σου έχει την λύση!
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις γυμναστικής οι οποίες μπορεί να είναι πραγματικά αποτελεσματικές, το θέμα όμως είναι να κάνεις τον κατάλληλο συνδυασμό, ώστε να έχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Αν θέλεις λοιπόν να δεις σε σύντομο χρονικό διάστημα μεγάλη διαφορά σε όλο σου το σώμα, ακολούθησε το πρόγραμμα που θα δεις στην συνέχεια.
Δες επίσης: Πώς να φτιάξεις μεγάλα μπράτσα (δικέφαλους)!
Πως να γυμνάσεις αποτελεσματικά όλο το σώμα
Για το συγκεκριμένο πρόγραμμα θα χρειαστεί να έχεις και ένα χρονόμετρο, μιας και θα πρέπει να αλλάζεις άσκηση κάθε 1 λεπτό.
Το σύνολο των ασκήσεων είναι 6 και θα πρέπει να σου διαρκέσει 6 λεπτά. Αυτό που θα πρέπει να έχεις σαν στόχο είναι να καταφέρεις να κάνεις 3 με 6 σετ, άρα 18 με 36 λεπτά.
Αυτό το είδος της προπόνησης για να κυκλοφορήσει το αίμα στους μυς που γυμνάζονται εκείνη την ώρα, εκτοξεύει τους παλμούς της καρδιάς σου στα ύψη. Άρα για αρχή θα ήταν καλό να μην χρησιμοποιείς πολλά βάρη.
Πάμε όμως να ξεκινήσουμε σιγά σιγά.
Η πρώτη άσκηση είναι και η σχετικά πιο χαλαρή, ώστε να μην χρειάζεται να τα δώσεις όλα από την αρχή.
Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να βρίσκεσαι σε κοντινή απόσταση από τον τοίχο και με το σώμα σου στραμμένο προς την μία πλευρά, να πετάς την μπάλα στον τοίχο και με τα δύο σου χέρια και έπειτα από την άλλη πλευρά.
Θα πρέπει να κάνεις συνολικά 20 επαναλήψεις, δηλαδή 10 για την κάθε πλευρά. Αυτή η άσκηση θα σου πάρει περίπου 30 δευτερόλεπτα, άρα σου μένουν άλλα τόσα για να ξεκουραστείς.
Εδώ όπως βλέπεις θα πρέπει έχοντας λυγισμένα τα γόνατα και τα χέρια σου πίσω και στην ευθεία με τα πόδια σου, να δώσεις ώθηση ώστε να πηδήξεις ψηλά, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια επάνω.
Στην ουσία καθ’ όλη την άσκηση θα πρέπει να προσπαθείς να διατηρείς το σώμα σου στην ευθεία. Τώρα οι επαναλήψεις είναι 25 και όσο πιο γρήγορα τις κάνεις τόσο πιο πολύ θα ξεκουραστείς μέχρι να συμπληρώσεις το 1 λεπτό.
Στην τρίτη άσκηση θα χρειαστεί να κάνεις pull ups, έχοντας και πάλι το σώμα σου στην ευθεία και πιάνοντας την μπάρα με τις παλάμες σου να κοιτούν προς την απέναντι πλευρά.
Εδώ οι επαναλήψεις σου θα είναι 6.
Για την συνέχεια έχουμε chin ups, όπου θα κάνεις ότι και πριν με την μόνη διαφορά ότι οι παλάμες σου θα πρέπει να κοιτάζουν προς εσένα και όταν σηκώνεις το σώμα σου, θα πρέπει το ένα σου πόδι να βρίσκεται πίσω από το άλλο. Και πάλι 6 επαναλήψεις.
Για την προτελευταία άσκηση έχουμε squats με βάρη, όπου θα πρέπει να κρατάς τα βάρη στους ώμους σου και όταν σηκώνεσαι με πίεση να τα ανεβάζεις πάνω από το κεφάλι σου, για 15 επαναλήψεις.
Και για το τέλος έχουμε κοιλιακούς, μόνο που θα πρέπει να ξαπλώσεις κάτω με τα χέρια σου τεντωμένα προς τα πίσω και τα πόδια σου ελαφρώς λυγισμένα.
Στη συνέχεια βάζοντας δύναμη θα πρέπει να σηκώνεσαι με τεντωμένα χέρια για 30 επαναλήψεις.
Κάνε αυτή τη προπόνηση μία με δύο φορές την εβδομάδα, αφήνοντας να περάσουν τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων, για να μην πιέσεις πολύ τους μυς σου.
>> Δες όλα τα άρθρα για την Διατροφή – Γυμναστική!
